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Técnica del “pedal stroke” + biomecánica = aumento del rendimiento.

Aprendemos a pedalear de pequeños, y cuando lo hacemos, nuestra atención recae en aprender a mantener el equilibrio. Con el tiempo, instauramos un patrón motor para pedalear que no siempre es el más adecuado para la práctica deportiva. Son muchas las consideraciones que deberán de ser tenidas muy en cuenta a la hora de buscar la técnica de pedaleo más idónea para un ciclista que pretenda ser eficiente y rendir sobre la bicicleta. Y más teniendo en cuenta que se trata de un deporte que acostumbramos a practicar varias horas semanales y durante muchos años consecutivos.

La trascendencia biomecánica de la técnica a utilizar, su relación con el ajuste de la bicicleta y las características y funcionalidad de nuestra anatomía afectarán al rendimiento, la eficiencia y el confort que experimentaremos sobre la bicicleta.

El “pedal stroke” y sus fases.

La pedalada (pedal stroke) óptima y eficiente tiene dos fases: fase de fuerza (de los 0 grados a los 180 grados de la circunferencia que dibujan las bielas, de las 12 a las 6 de las agujas del reloj) y fase de recuperación (de los 180 grados a los 360 grados, de las 6 a las 12 de las agujas del reloj).

El objetivo será facilitar la ejecución de dos movimientos que se enlazan durante la fase de fuerza del stroke: durante esta fase debemos ejecutar una óptima extensión de cadera (glúteos A) que se enlace con la potente extensión de rodilla (cuádriceps B). Glúteos (A) y cuádriceps (B) son músculos tremendamente potentes y son los encargados de intervenir al enlazar el movimiento de extensión de cadera y rodilla.biomecanica ciclista: pedal stroke

Stephen Lardson (USA Cycling Coach)

Por lo tanto, la técnica de pedaleo más adecuada será aquella que invite a estos músculos (A y B en el gráfico) a contraerse para empujar los pedales en dirección perpendicular al suelo en el momento adecuado de la circunferencia que dibujan las bielas. Ése es el gesto que tenemos que encontrar desde el sillín para pedalear de forma óptima, ya que ése es el movimiento más potente que podemos realizar; lo ejecutan músculos grandes y fuertes.

Durante la fase de recuperación, el pedal sube con la inercia que aplica la pierna que se encuentra en la fase de fuerza. El stroke óptimo y eficiente será el que mejor enlace las fases de fuerza de las dos piernas, combinando de manera fluida la extensión de cadera y extensión de rodilla. Durante la fase de recuperación el pie “seguirá” el pedal; la musculatura que podría intervenir durante esta fase para flexar la rodilla y flexar la cadera lamentablemente, es muy débil. Se sobrecarga con facilidad y no es apta para recibir cargas durante un período de tiempo extendido.biomecanica_ciclista_pedal_stroke_2

 

Por otro lado, es de suma importancia que el talón pueda recorrer la fase de fuerza en una posición neutra respecto de la tibia. La neutralidad del talón condicionará directamente la musculatura que intervendrá para extender la cadera y rodilla.biomecanica_ciclista_pedal_stroke_3

Un talón en neutralidad respecto a la tibia será muy efectivo al pedalear.

Naturalmente, existen infinidad de parámetros que alterarán la técnica que “podrá” utilizar el ciclista; tibias varas, asimetrias pélvicas, apoyos plantares, la elasticidad muscular, flexibilidad articular y el reglaje de la bicicleta. Estos y otros parámetros alterarán la interacción del ciclista con su bicicleta, y por lo tanto, tendrán una incidencia capital en su técnica afectando al confort y rendimiento. Para poder hacer uso de una técnica adecuada, será imprescindible encontrar antes apoyos estables sobre la bicicleta. Para ello deberemos de atender a las características anatómicas del ciclista, y sobretodo, a su funcionalidad. Conseguiremos una biomecánica sana atendiendo a ambos parámetros; características y funcionalidad.

El torque, herramienta imprescindible…

La lectura de la gráfica que dibuja nuestro patrón motor servirá para definir qué músculos
intervienen al pedalear y cuando lo hacen durante la fase de fuerza del stroke. Es una herramienta que ayuda a objetivizar “la optimización de nuestro potencial”. Por consiguiente, nos ayuda a identificar patologías que pudieran existir en la anatomía del ciclista y la incidencia que tendrían en su biomecánica. Las características de la anatomía que presente el ciclista (rotaciones de cadera, asimetrías en longitud de las piernas, pronar/supinar, patologías de columna…) y la técnica que utilice tendrán una afectación directa a su biomecánica. Los datos se objetivizarán en la pantalla.biomecanica_ciclista_pedal_stroke_4

Lectura del “Torque” de un ciclista en Cyclist Lab.

Recursos contraproducentes…

La combinación de las características y funcionalidad que presente la anatomía del ciclista, y el reglaje de la bicicleta alterarán la técnica que utilizará el ciclista, y por consiguiente condicionarán los músculos que intervendrán al pedalear. Nuestro rango de movimiento articular y nuestra elasticidad nos convierten en “adaptables”, por ello, a pesar de errar las medidas de ajuste de la bicicleta seguramente podremos ejecutar el “pedal stroke”. Como contrapartida, nos veremos obligados a recurrir a ingeniosas, ineficientes y peligrosas soluciones que alterarán de forma alarmante nuestra técnica y nuestra biomecánica. Aquí presentamos algunos de los recursos más extendidos entre la comunidad ciclista para salvar las deficiencias en los apoyos sobre la bicicleta
provocados por nuestra anatomía, o derivadas del reglaje de bicicleta;

Bajar el talón. “Talonear”. Frente a la incomodidad generada por la falta de altura del sillín a la hora de extender la rodilla, por falta de estabilidad en pies, es muy común recurrir a “talonear” con el objetivo de buscar la extensión de dicha articulación o buscar hacer palanca contra el pedal (Observar foto). Al bajar el talón se extiende la rodilla, pero se activa la musculatura isquiotibial (necesaria pero débil para pedalear). Un sobreuso isquiotibial provoca la inhibición de la musculatura antagónica. Las consecuencias biomecánicas de este recurso son nefastas; estaremos pedaleando con los músculos más débiles (E en el gráfico, isquiotibiales/flexores de rodilla), pero además, inhibiendo la musculatura óptima para pedalear: cuádriceps/extensores rodilla. (B en el
gráfico).biomecanica_ciclista_pedal_stroke_5

“Talonear”, recurso muy extendido.

“Empujar hacia adelante el pedal”; frente a la imposibilidad para poder extender correctamente la rodilla a causa de un sillín bajo o muy alto, o una inhibición de la musculatura extensora de cadera (A en el gráfico, glúteos), es común encontrar ciclistas que recurren a empujar el pedal “hacia adelante”. Al aplicar fuerza en sentido horizontal a las bielas estaremos aplicando fuerza sobre la flexión de cadera en la parte alta de la fase de recuperación (270grados-30grados, de las 9 a la 1 de las agujas del reloj), donde casi no debería de existir fuerza alguna aplicada al pedal, ya que la otra pierna se encontrará en plena fase de fuerza.

biomecanica_ciclista_pedal_stroke_6

 

Los flexores de cadera son músculos débiles. Ésta dinámica genera sobrecargas en psoas (F en el gráfico). Además, es una de las causas principales de lesiones en rótulas. Para extender la rodilla, la rótula admite una fuerza aplicada en sentido vertical, nunca en dirección horizontal. Una fuerza aplicada desde el fémur contra la rótula en sentido horizontal es muy lesiva; desgasta el cartílago.

“Arrastrar hacia atrás y tirar del pedal hacia arriba”; Cuando “arrastramos hacia atrás y tiramos del pedal hacia arriba” durante la fase de recuperación, aplicaremos más fuerza a los pedales, pero activaremos de nuevo la musculatura isquiotibial (E en el gráfico, flexores de rodilla). Al “tirar del pedal hacia arriba” en la fase de recuperación, exigiremos una demanda isquiotibial durante un período demasiado largo.

biomecanica_ciclista_pedal_stroke_7
Habrá más potencia momentánea pero, proporcionalmente, un desgaste isquiotibial demasiado grande. La inversión que supone “tirar del pedal hacía arriba” es claramente ineficiente. Se desgasta más de lo que se gana a medio plazo. Nuestra anatomía nos permite ser muy potentes extendiendo la rodilla, pero somo débiles flexando la rodilla.

Conclusiones;
En nuestra anatomía encontramos grupos musculares muy grandes y fuertes apropiados para hacer el gesto de pedalear. Si conseguimos apoyos estables sobre la bicicleta y un reglaje de las medidas que atienda a nuestras necesidades, completaremos un gesto muy fisiológico; extensión de cadera y rodilla. La alteración de alguno de los parámetros de estabilidad y reglaje pervertirá nuestra Biomecánica. Nuestra anatomía nos permite ser muy potentes extendiendo la rodilla y cadera, pero en comparación, somos débiles flexando la rodilla y flexando la cadera. Obtendremos el máximo rendimiento de nuestro esfuerzo y a la vez seremos eficientes en una dinámica que empuje siempre
el pedal hacia “abajo”.

 

Victor Calsamiglia
info@cyclistlab.com
www.cyclistlab.com
www.facebook.com/cyclistlab

 

Esta entrada tiene 2 comentarios

  1. con respecto alos ejoericics sobre rodillas,lamentablemente,no creo en ningun resultado,si estoy decepcionado con la “ciencia” retrasada en este aspecto,en la era de la informacion y las tecnicas sofisticadas aun no hay solucion para este tipo de problemas,me hace descreer de la ciencia y me causa decepcion ver como los medicos se lavan las manos con paliativos mediocres,creo que deberian estudiar un poco mas estos problemas y no resignar todo lo que no se puede solucionar con pruebas de conejitos de indias,perdon es lo que pienso porque lo veo en la practica-gracias jose.

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